Совершенствование тренировок — это всего лишь один шаг на пути к атлетическим улучшениям. Но, учитывая время, которое вы непосредственно тратите на игровом поле или в спортзале, это незначительно по сравнению с тем, сколько времени у вас уходит на восстановление и адаптацию.
Безошибочный способ минимизировать время, которое вы тратите на восстановление, и вместо этого максимизировать свою производительность — это правильная диета. Вот 11 продуктов, которые каждый футболист должен иметь в своем рационе, чтобы максимально повысить производительность и сократить время восстановления до минимума.
Рыба, например, лосось, полна здоровых жиров, таких как Omega 3. Особенно эффективна для уменьшения воспаления в организме, Omega 3 поможет вам выздороветь быстрее, что позволит тренироваться все чаще и чаще.
Некоторые другие полезные свойства жирной рыбы — это снижение тревоги и стресса, улучшение факторов риска сердечных заболеваний, укрепление иммунной системы и устранение боли в костях и суставах. Она также насыщена белком, который очень важен для восстановления мышц и восстановления тела после тренировки.
Прием в пищу жирной рыбы два раза в неделю — один из лучших способов обеспечить оптимальное потребление Омега-3, но это не единственный вариант. Брокколи и грецкие орехи также являются хорошими источниками омега-3.
Шпинат является одним из оригинальных суперпродуктов. Он по праву занимает место одного из лучших продуктов для питания во время спортивных соревнований.
Благодаря богатству железа, шпинат имеет ряд положительных эффектов на качество вашей крови. С другой стороны, шпинат окажет значительное влияние на восстановление энергетических уровней и повышение жизненной силы — два важных фактора на пути к восстановлению в спорте.
С другой стороны, употребление листовой зелени, как правило, замедляет ухудшение психического состояния и улучшает умственную деятельность. Листовая зелень в целом полна этих восхитительных преимуществ, но капуста, швейцарский мангольд и салат-ромэн — все хорошие альтернативы.
Кроме того, с высоким уровнем содержания железа, а также с витаминами А и К, которые помогают уменьшить воспаление, улучшить здоровье костей и уменьшить чувство усталости, шпинат — это просто обязательная еда для любого игрока, сознательного в отношении своей производительности.
Молоко! По словам маленького ребенка, это именно то, без чего нельзя прожить — и не без оснований.
Молоко может стать жизненно важной частью вашего выздоровления; высокий уровень белка важен для восстановления и укрепления мышц. В другой стороны, кальций является жизненно важным компонентом хороших, крепких костей и зубов (не обязательно для спорта… но все мы хотели бы иметь хорошие зубы). Кроме того, с большим количеством углеводов, молоко может стать отличным накоплением энергии и частью вашей подготовки к тренировке.
Как ко всему вышесказанному, молоко еще и содержит витамины и минералы, которые могут улучшить ваш уровень гидратации. При регулярном потреблении все эти факторы повышают уровень восстановления, особенно когда выпить молоко после тренировки, когда это так необходимо.
Яйца должны быть где-то рядом с самой вершиной списка продуктов каждого футболиста.
В первую очередь, яйца — отличный источник белка, поддерживающий восстановление мышц после игры. Это подтверждается здоровой дозой незаменимых аминокислот, включая высокий уровень лейцина, который, как было доказано, является доминирующей аминокислотой в восстановлении мышц.
Кроме того, жиры в яйцах снижают уровень холестерина в крови. Они также содержат витамины холина и бетана для развития и функционирования мозга и чувства счастья.
Лучшая часть характеристики — яйца, по сравнению с другими высокими источниками белка, чрезвычайно дешевы.
Черника недавно заняла свое место в качестве уважаемого члена элиты суперпродуктов. Мало того, что эти ягоды такие чертовски вкусные, но теперь они должны занять свое место в вашей послеобеденной диете для восстановления сил после матча.
И очевидно, что они не только содержат антиоксиданты, которые могут защитить ваше тело от воздействия свободных радикалов (которые производятся на тренировках) и помочь в восстановлении; а также были проведены исследования, которые связывают чернику с хорошим психическим здоровьем и препятствуют росту жировых клеток.
Чтобы обобщить преимущества этих небольших ягод, они также содержат витамины C и K, которые помогут вам чувствовать себя энергичным, защитить и восстановить кости и будут защищать вас от инфекционных заболеваний.
Говоря о модных суперпродуктах, авокадо, безусловно, является абсолютным королем. Эти зеленые, содержащие камень фрукты являются отличным источником клетчатки, который необходим для здорового кишечника и может способствовать потере веса.
Они также заполнены полноценными жирами хорошего качества, которые будут держать вас здоровыми и поддерживать ваше тело. Возьмите глубокий вдох, но вот небольшой список питательных веществ, которые вы получите с авокадо:
Витамины K, Фолат, витамин C, калий, витамин B5, витамин B6, витамин E, магний, марганец, медь, железо, цинк, фосфор, витамин A, витамин B1, витамин B2 и витамин B3.
Эти питательные вещества обеспечивают много преимуществ для здоровья, таких как: поддержание здоровой иммунной системы, производство гормонов и помощь в нормальном росте и развитии — три важных фактора, способствующих восстановлению и повышению производительности на футбольном поле.
К удивлению, этот небольшой овощ — это вкусное дополнение к большинству салатов в стиле бистро, но польза для здоровья огромная — сокращение воспаления, ускорение процесса восстановления, а также активизация производительности, скорости и умственного сосредоточения.
Кроме того, свекла может даже обеспечить вам быстрый рост выносливости. Как? Нитраты. Эти природные химические вещества превращаются в оксид азота в организме, снижая стоимость кислорода для тренировок с низкой интенсивностью и повышая толерантность к упражнениям высокой интенсивности.
Вы можете попробовать ее маринованную или запеченную, чтобы есть, как чипсы.
Квиноа как углевод является отличным заменителем макаронных изделий и риса, поскольку он низкий по шкале GI, с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки и белка (с полным незаменимым аминокислотным профилем).
В результате, квиноа часто является выбором спортивного питания, особенно пред забором / соревнованием. Квиноа по-прежнему дает вам все преимущества, связанные с энергией других углеводов, таких же богатых как макароны, но делает это без тяжелого чувства в вашем желудке или долгосрочного воздействия на вес. Он также обладает дополнительным преимуществом: не содержит глютена!
Вам будет трудно найти пищу, которая настолько насыщена питательными веществами, но размером с семя чиа. Их показатели высоки в ряде вещей, которые вам понадобятся для восстановления в спорте и оптимальной производительности, но малокалорийны, что делает их превосходным суперпродуктом.
Семена Чиа содержат много Омега 3, клетчатки и кальция, и имеют большое количество белка по сравнению с другими семенами. Эти маленькие драгоценные камни можно добавлять в йогурты и выпечку вместо любых других семян или в дополнение к ним.
Брокколи находится в том же семействе, что и листовая зелень, но имеет некоторые добавленные витамины и минералы, которые делают ее автономной супер-пищей.
Как и в большинстве видов пищи, описанных здесь, брокколи содержит ряд питательных веществ, таких как витамин С и фолиевая кислота, а также витамины А, К, кальций и клетчатка. Это также обеспечивает здоровую дозу холина, которая поможет вашей умственной концентрации и поможет сосредоточиться во время игры. Холин также может помочь добиться высокого качества результатов, даже под воздействием давления энергии девяносто минут футбола.
Простите, но мы хорошо знаем, что вода, полученная из кокосового ореха, не является пищей (по-справедливости и не является молоком). Тем не менее, ее пользу для вашего уровня гидратации до и после спортивной деятельности нельзя игнорировать.
Вода кокосового ореха пришла в фуд-моду из-за того, что она является естественным источником витаминов и минералов, которые могут быть легко поглощены организмом и помогают с уровнем гидратации. 2% -ное снижение массы тела от потери воды (потоотделение) может значительно снизить умственные способности, поэтому следите за этим и сосредоточьтесь до конца игры.
Завтрак: греческий йогурт, 2 ст.л. семена Чиа, 1 черпак сывороточного протеина, 1 горсть черники.
Закуска: 2 вареных яйца.
Обед: куриная грудка с авокадо, свекла, шпинат, салат «Квиноа» и стакан кокосовой воды.
Пост-тренинг: Молоко с половником сывороточного протеина и стакан кокосовой воды.
Ужин: лосось, пропаренная брокколи, картофель.
Если вам не нравится что-либо из вышеперечисленного, узнайте об активных ингредиентах и посмотрите, можете ли вы получить их из другого продукта. Просто помните, что добавки должны использоваться в сочетании со здоровым питанием целых продуктов, а не вместо.
FindySport - это сервис поиска партнера по спорту. Всего в несколько кликов можно легко найти команду или игрока, партнера для занятия спортом, забронировать спортивную площадку или записаться на участие в турнире.
объявление
объвление
Больше о FindySport: